Bolečine v križu. Težava, ki v določeni meri prizadene veliko večino populacije. Nekatere v večji, druge v manjši meri. Zato je dobro vedeti, kako lahko možnost, da do bolečin pride, zmanjšamo, oziroma kako se proti njim borimo, če je za preventivo že prepozno.

Dejstvo je, da do bolečin v križu lahko pride zaradi ogromno vzrokov. V članku vseh seveda ne bomo obdelali, se pa bomo dotaknili najpogostejših.

Avtor prispevka Luka Lavtar (info@luxfitnes.si, 031-735-330) je osebni trener v Lux Fitnesu (Poljanska cesta 4, Škofja Loka).

  1. Preventiva.

Pri delu s strankami z bolečinami v križu sem opazil, da se velika večina bolečin pojavi kot posledica nepravilnega gibanja. Pri predklonih, bodisi pri pobiranju predmetov s tal, umivanju zob, kuhanju, pranju posode, vrtičkanju, moramo biti pozorni, da gibanje prihaja iz kolkov, ne iz hrbtenice (slika 1). Prav tako izrednega pomena je naša drža (slika 2).

V primeru, da se bolečine že pojavljajo, bomo tako križu omogočili čas za obnovo. Če bolečin ni, pa tako drastično zmanjšamo možnost, da do njih pride.

  1. Pregled pri zdravniku.

V vsakem primeru je pametno, da se prepričamo, da bolečin v križu ne povzroča resnejša zdravstvena težava. Obisk zdravnika je seveda obvezen tudi v primeru, ko se bolečine pojavijo akutno, denimo ob prometni nesreči.

  1. Raztegovanje, masaže …

K temu se pogosto zatečemo, saj nam predstavlja kratko odrešitev od bolečin. Žal pa se bolečine kmalu spet pojavijo, saj ne odpravimo njihovega vzroka. Raztegovanje križa je sploh odsvetovano, saj na dolgi rok bolečine le še stopnjuje.

  1. Odpravljanje vzroka.

Super taktika, ki vam bo dala odgovor, kje in zakaj se bolečine pojavijo, je dnevnik bolečin. Vsakič, ko se bolečina pojavi, si zapišite, katero opravilo je do nje privedlo. Ko boste zbrali dovolj informacij, se lahko lotite načrta, kako ta opravila prilagoditi, da do bolečin ne bodo privedla. Kot v prvi točki, boste tako križu dali možnost, da se popolnoma pozdravi (podobno kot ureznina na koži, če si boste krasto vsakič prehitro odstranili, se rana nikoli ne bo lepo zacelila).

Lux Fitnes Škofja Loka TUKAJ in TUKAJ in TUKAJ.

  1. Spanje v pravem položaju.

Poiščite položaj, ki ne privede do bolečin. Odvisno od vzroka bolečin bo nekaterim ustrezalo spanje na hrbtu, drugim na boku, tretjim na trebuhu. Nekateri bodo uporabili blazino med/pod koleni, pod križem, pod medenico. Poigrajte se s pozicijami in poiščite svojo najljubšo. Pogosto bo to tista, ki omogoča hrbtenici, da je v nevtralnem položaju.

Povezano > Nasveti osebnega trenerja v času virusa

  1. Sprehodi.

Hoja predstavlja sprostitev za vašo hrbtenico. Predstavljajte si vojaško hojo, vzravnano držo z zamahi rok in razmeroma hiter tempo. Nikakor ne oponašajte megle. Za začetek si zadajte 30 minut hoje po ravnini dnevno, če vas vmes doletijo bolečine, razbijte 30 minut na intervale, ki vam ustrezajo. S časom dodajajte skupne minute in daljšajte intervale. Če opazite, da vam hoja ustreza, lahko poskusite s hojo v rahel klanec.

  1. Vaje za moč jedra.

Slaba stabilizacija hrbtenice je skoraj vedno prisotna, ko pride do bolečin v križu. Mišice jedra nudijo oporo hrbtenici. Za izboljšanje moči izvajajte spodnje vaje. Vse vaje se lahko otežijo ali olajšajo, v članku pa bomo pregledali le osnovno izvedbo.

  • »Curl-up«

 

Priprava: uležete se na hrbet in dlani podložite pod ledveni predel, nogo pokrčite ob koleno druge noge.

Izvedba: rahlo privzdignite glavo, ramena in komolce. Toliko, da začutite napetost v trebuhu. Brez ukrivljanja hrbtenice. Držite končni položaj 8 sekund (ali manj, če vam to predstavlja težave).

Programiranje: naredite 5 ponovitev po 8 sekund v končnem položaju na vsako stran, med vsako ponovitvijo počivajte le nekaj sekund. Nato počivajte 30 sekund. Nadaljujte s 3 ponovitvami po 8 sekund. Ponovno 30 sekund počitka. Zaključite z 1 ponovitvijo, 8 sekund. Nato nadaljujete z naslednjo vajo.

  • »Bird-dog«

Priprava: pozicija kocke, dlani pod rameni, kolena pod boki. Hrbtenica je v nevtralnem položaju.

Izvedba: roko in nogo po diagonali stegnete stran od telesa. Pazite, da ne previsoko, saj bi tako izgubili nevtralen položaj hrbtenice. Dlan stiskate v pest, prste na nogi pa usmerite čim bolj proti kolenu. Končni položaj držite 8 sekund.

Programiranje: naredite 5 ponovitev po 8 sekund v končnem položaju, med vsako ponovitvijo počivajte le nekaj sekund. Nato ponovite na drugi strani. Naredili ste 10 ponovitev (5 na vsako stran), počivajte 30 sekund. Nadaljujte s 3 ponovitvami po 8 sekund na vsako stran. Ponovno 30 sekund počitka. Zaključite z 1 ponovitvijo na stran, 8 sekund. Nato nadaljujete z naslednjo vajo.

  • Stranski plank

Priprava: komolec pod ramenom, hrbtenico tudi v spodnjem položaju držimo v nevtrali. Roko imamo v boku. Zgornja noga je spredaj.

Izvedba: dvignemo boke tako, da telo izravnamo. Ne nagibamo se ne nazaj, ne naprej. Držimo 8 sekund.

Programiranje: naredite 5 ponovitev po 8 sekund v končnem položaju, med vsako ponovitvijo počivajte le nekaj sekund. Nato ponovite na drugi strani. Naredili ste 10 ponovitev (5 na vsako stran), počivajte 30 sekund. Nadaljujte s 3 ponovitvami po 8 sekund na vsako stran. Ponovno 30 sekund počitka. Zaključite z 1 ponovitvijo na stran, 8 sekund. Nato nadaljujete z naslednjo vajo.

Ker bo Luka Lavtar enkrat mesečno pripravil prispevek za portal Loške novice, vas vabiva, da predlagate tematike za prihodnje članke. Sporočite jih na info@loske-novice.si.

  1. Srečno!

Bolečine v križu so pogosto trn v peti, ki nam onemogoča, da bi življenje živeli s polno paro. Upam, da vam bo članek vsaj malo pomagal pri odpravi. Nasveti so praktični in enostavni, zato le pogumno!

Avtor: Luka Lavtar (Lux Fitnes Škofja Loka)

Foto: Lux Fitnes Škofja Loka